PERTEMUAN 13

Kamis, Agustus 19, 2021

 KELAS 4 SEMESTER 1

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN KEKUATAN DAN KELENTURAN

 

Tujuan Pembelajaran : Siswa dapat mempraktekkan latihan kekuatan dan kelenturan dengan baik

 

B. Latihan Kekuatan

1. Latihan Kekuatan Otot Tungkai

Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump.

Bagaimana bentuk gerakannya? Mari simak uraian berikut.

a. Jongkok Berdiri

Posisi awal  berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan di samping badan. Gerakan dilakukan dari sikap berdiri ke jongkok dan/atau sebaliknya. Saat berjongkok, tidak sampai ke bawah atau setengah jongkok.

b. Naik Turun Bangku

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm. Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu. Lakukan gerakan dengan disiplin dan tanggung jawab.

 c.    Half Squat Jump

Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri. Kedua kaki tetap berada di lantai. Kedua tangan berada di kepala.

 

 

2. Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada 

Apa sajakah bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada? Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push up dan pull up. Mari, pelajari materi berikut.

a. Push Up

Push up  berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada.

b.    Pull Up

Latihan pull up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Latihan pull up dilakukan pada palang tunggal. Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus atau ditekuk

3. Latihan Kekuatan Otot Perut

Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara latihan sit up, kayang, dan duduk selunjur kaki diangkat. Mari simak materi berikut.

a.    Sit Up

Latihan sit up dilakukan untuk melatih otot perut. Latihan ini dilakukan dengan tidur telentang kedua lutut ditekuk. Kaki bagian bawah dapat dipegang oleh temanmu. Kedua tangan diletakkan silang di belakang kepala. Angkat badan bagian atas mendekati lutut, lalu kembali ke bawah.

 

b.    Menekuk Kaki ke Arah Dada

Gerakan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Perhatikan gambar anak yang melakukan gerakan ini. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang. Angkat kaki ke arah dada. Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

4.    Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung.

Gerakan ini juga berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Latihan kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back up.

C. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan mengurangi kekakuan persendian tubuh. Latihan kelenturan ini bermanfaat untuk mengurangi cedera saat berolahraga.

1.    Kelenturan Persendian Punggung, Lengan, dan Leher

 

Latihan ini dapat dilakukan dengan permainan menggunakan bola.

2.    Kelenturan Lutut

Posisi awal, berdiri tegak. Tekuk salah satu kaki ke depan, kaki kanan atau kaki kiri dahulu. Tarik hingga tumit menyentuh paha. Tahan gerakan ini hingga sepuluh hitungan. Ganti dengan posisi kaki ditekuk ke belakang. Tahan gerakan ini lagi hingga sepuluh hitungan. Gerakan yang dilakukan anak pada gambar membantu melatih kelenturan otot kaki dan lutut.

3. Kelenturan Pergelangan Tangan

Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan berpegang dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri. Putar pegangan jari-jari tangan hingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala. Tahan hingga beberapa saat. Gerakan ini membantumu melatih kelenturan otot pergelangan tangan.

 Video Pembelajaran : 

TUGAS : MEMPRAKTIKKAN LATIHAN KEKUATAN OTOT

PRESENSI

KLIK DISINI

PENGUMPULAN TUGAS

KLIK DISINI

Sumber :
Aktif Berolahraga: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Kelas IV SD/MI Cetakan 2019
Penulis : Berton Supriadi Simamora

Tags : KELAS 4 SEMESTER 1